Série a opakování

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Série a opakování

Příspěvekod J_Dogg » 22. zář 2006 17:10

The Set/Rep Bible
How to use the "24-50 principle" to achieve your goals!
by Chad Waterbury


Internet má dvě tváře. Na jednu je skvělým zdrojem sdílených informací. Umožňuje nám číst tuny článků vztahujících se k tréninku a svalovému růstu. Na druhou stranu, najdete na něm taky spoustu nevěrohodných informací, které jen přispívají ke zmatku.

Problém je, jak poznám, která informace je věrohodná? Jaká schémata počtu sérií a opakování se užívají pro daný cíl? Bylo popsáno mnoho rozdílných variací parametrů, které ovšem byly zčásti poplatné přiloženým marketingovým účelům.

Abych uvedl, o čem bude tento článek - jsem tu, abych vám poskytl užitečné informace a jakýsi jednoduchý průvodce k vytvoření svého vlastního programu. Je na čase, abych představil parametry, jež považuji za nejefektivnější...

Princip 24 - 50

Princip 24 - 50 byl zrozen, když jsem objevil jaké minimální a maximální objemy sérií a počtů opakování jsou nezbytné pro různé strukturální a nervové efekty. Ve skutečnosti záleží na vytčeném cíli. Vymyslel jsem jistý klíč sérií a počtů opakování během mikrocyklu.

Třebaže cvičenci "s podporou" (rozuměj AS) snesou větší objem a intenzitu, není to vždy nutné nebo žádoucí. A tak, jak naturální, tak cvičenci "s podporou" mohou sklízet úspěchy z této informace. S využitím principu 24 - 50 budete schopni:

1) určit, jaký rozsah sérií a opakování je ideální pro tvůj cíl

2) přesvědčit se, proč jistý program nemá chtěný efekt

3) stále mít dostatek možností, jak měnit svůj program a upravovat ho

Všichni jsme slepě následovali názory, že jisté parametry jsou nejlepší pro sílu, růst a snížení tuku. Zatímco je jistě pravda, že jisté specifické parametry jsou dobře stanoveny k vytčenému cíli, musí být pochopeno, že tyto parametry jsou často vytaženy z určitého kontextu.
Byl jsem doslova zaplaven dotazy cvičenců i trenérů, týkajících se specifických paramentrů pro maximální sílu, hypertrofii a snížení tuku. Nemůžu odsoudit žádný z jiných názorů, protože názory expertů se významně liší.

Nalezl jsem určité počty sérií a počtů opakování, které jsou pro sportovce užitečné, když chce: zvětšit maximální sílu s objemem, zvětšit objem bez nárůstu síly nebo dosáhnout udržení svalové hmoty během snižování hladiny tuku.
Navrhl jsem 3 primární cíle, které většina cvičenců hledá a s nimi nejefektivnější počty sérií a opakování pro daný cíl.

Když chci objem, i sílu
Dogma tréninku pro maximální sílu předpokládá těžké zatížení, malý počet opakování - to ovšem způsobuje minimální, pokud nějaký nárůst hmoty. Tento názor vzešel od těch, kdo velmi zvýšili intenzitu a hodně snížili objem tréninku. Jinými slovy provádějí málo opakování s těžkými váhami. Proč? Viním tradiční západní lineární periodizační schémata, která diktují malé objemy práce s velkým zatížením.

Každý, kdo zná železný sport ví, že lineární periodizace se ukazuje být plýtváním času. Co se ale stane, když zvětšíme objem práce? Ptáte se proč zvyšovat objem? Protože jednou dosáhnete jistého prahu v počtu sérií a opakování, síla neporoste a objem taky ne, pak tedy pokračujte podle následujícího návodu:

Tabulka 1
Cíl: maximální síla a hypertrofie
Objem: 24 - 36
Intenzita: 80 - 90 % 1RM
Pauzy: 70 - 180 sec.
Počet tréninků/parti/týden: 2 - 4


Tabulka 1 zobrazuje parametry, které považuji za nezbytné a efektivní k dosažení maximální síly a hypertrofie. Častokrát cvičenci provádějí 3x3 nebo 5x3 během periody silového tréninku. Ovšem tento objem nemá nic společného s hypertrofií.

Když ale zvýšíte objem z 3x3 na 8x3, zvýšíte tím významně hypertrofický efekt. Minimálně 80procentní intezita zatíží i vysokoprahové motorické jednotky, zatímco 90 % maxima je horní prahovou hranicí možného zatížení. Proč? Protože zatížení větší než 90 % maxima těžko dokáže splnit dolní hranici principu 24 - 50.

Parametry jako 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4 etc. všechny zvyšují významným způsobem jak sílu, tak objem svalů.

Když chci objem, ale ne sílu
Někdy prostě chceme zvětšit objem, tedy stát se větším, ale je nám úplně jedno, jak jsme silní, ani na tom nijak netrváme. Pokud si toto říkáte, pak čtěte dál!

Ale pamatujte, pouhé hledání hypertrofie v dané fázi tréninku může rovněž být přínosné pro ty, co hledají maximální sílu. Ve skutečnosti, zvětšení hypertrofie může pomoci úsilí o maximální sílu s akumulací myosinu a aktinu, které jsou produkovány v daném cyklu.

Parametry tréninku zaměřeného na hypertrofii zřejmě mění více než jiný vytčený cíl. HIT cvičenci provádějí pouze jednu sérii do selhání. Tato série mívá obvykle přibližně 12 opakování. Ovšem tato série nemá nic společného s hypertrofií.

Když se ale budeme bavit o schématu 10x10, které je považováno za vysoce efektivní ve smyslu budování hmoty, objem práce dosahuje čísla 100. To je daleko od mého původního principu 24 - 50. Samozřejmě! Vždyť také zatížení bude úplně jiné. Intezita se bude pohybovat okolo 60 % 1RM. Toto zatížení je suboptimální pro růstový potenciál, protože zapojí menší motorické jednotky.

Tabulka 2
Cíl: hypertrofie bez nárůstu síly
Objem: 36 - 50
Intenzita: 70 - 80 % 1RM
Pauzy: 60 - 120 sec.
Počet tréninků/parti/týden: 2 - 4


Jestliže tedy chcete objem, pak se držte tohoto:

- držte se všech variant, které jsou uvedeny v Tabulce 2. Pokud toužíte po hypertrofii, stimulus musí být dostatečný bez nestřídmosti. Minimální objem sérií a opakování je 36, ovšem tento objem musí být samozřejmě podpořen odpovídajícím zatížením.

V případě, že dosáhnete intenzity 80 % maxima, objem 36 je mezní pro mnoho cvičenců. Tedy, intenzita musí být snížena, aby bylo dosaženo hypertrofie. Jakýkoli objem nad 50 nedovolí použít zatížení větší než 70 % maxima bez nadměrného strukturálního a neurálního stresu.

Parametry jako 6x6, 4x12, 5x10, etc. jsou možnostmi, jak dosáhnout svalové hypertrofie.

Když se chci zbavit tuku
Cvičenci, kteří chtějí snížit hladinu tuku balancují na hraně objemu a intenzity. Pokud je intenzita příliš malá, svaly se nepodaří udržet (natož zvětšit). Pokud je objem příliš velký, nadměrný stres nadměrně poničí svalovou hmotu a regenerace bude trvat déle než obézní tlusťoch uběhne maratón.

Tedy, jestliže se chcete zbavit tuku, musíte se řídit plánem, který nutí tělo fungovat v kalorickém deficitu. Takový stav je sám o sobě stresující. Trénink se zátěží se tedy musí přizpůsobit. Následující tréninkové parametry splňují to, co chcete - zbavit se tuku a udržet si svalovou hmotu bez toho, abyste museli dlouho regenerovat a vystavovali se nadměrnému neurálnímu a strukturálnímu stresu.

Tabulka 3
Cíl: snížit podíl tuku
Objem: 24 - 36
Intenzita: 70 - 80 % 1RM
Pauzy: 60 - 90 sec.
Počet tréninků/parti/týden: 2 - 4


Parametry v tabulce 3 jsou ideální když chcete snížit procento tuku. Je dost těžké udržet svalovou hmotu, když je objem větší než 24 - 36 se 70 - 80 % maxima během hubnoucí fáze.

Jestliže se dostanete nad výše uvedená čísla, často ztratíte motivaci (podepsuje se CNS stres) a bolest (jako výsledek strukturálních a neurálních stresorů). A tak musí být objem a intenzita striktně dodržovány, zatímco pauzy musí být snižovány.

Parametry jako 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 etc. fungují velmi dobře, když chcete udržet (nebo dokonce zvětšit) svalovou hmotu během fáze snižování tuku.

Postava, jakou chcete
Studujte tyto parametry zas a znovu, až budete tvořit svůj další tréninkový plán. Jestli je vaším cílem síla a velikost, jenom velikost, snížení tuku, všechny informace tu máte jako na talíři.

Měňte tyto parametry z týdne na týden. Jinými slovy, necvičte podle daného parametru po dva následující tréninky. Nebojte se být kreativní, ale držte se doporučených rozmezí. Jestli se budete správně orientovat v tabulkách a správně vytvoříte svůj plán, vybudujete si postavu, jakou toužíte mít.

A jako bonus budete schopni trávit více času na pláži namísto hledání zmatečných informací na internetu!

zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 1-training
4 Guaranteed Tips by Chad Waterbury http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1286261
Locked and loaded by Chris Thibaudeau http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 9-training
The wave loading manifesto by Ian King http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 7-training
Basic Training Primer by elitemadcow1 http://www.geocities.com/elitemadcow1/T ... Primer.htm
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 21. úno 2007 12:14, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. led 2007 15:36

Ian King, australský silový kouč, dává do souvislosti věk a počet opakování v sérii. Říká, že čím je cvičenec vyspělejší, tím nižší počty opakování by měl používat.

Ian King píše:"The more advanced you become, the lower the number of repetitions that will give you the best response."


Pokud je hlavním cílem svalový růst
0 - 2 roky zkušeností s tréninkem: 10 - 15 opakování
3 - 6 let zkušeností s tréninkem: 8 - 12 opakování
6 - 10 let zkušeností s tréninkem: 6 - 10 opakování
10 a více let zkušeností: 4 - 8 opakování

Pokud je hlavním cílem maximální síla
0 - 2 roky zkušeností s tréninkem: 4 - 8 opakování
3 - 6 let zkušeností s tréninkem: 3 - 6 opakování
6 - 10 let zkušeností s tréninkem: 2 - 5 opakování
10 a více let zkušeností: 1 - 4 opakování

Pokud chcete dosáhnout to nejlepší z obojího
0 - 2 roky zkušeností s tréninkem: 6 - 12 opakování
3 - 6 let zkušeností s tréninkem: 5 - 10 opakování
6 - 10 let zkušeností s tréninkem: 4 - 8 opakování
10 a více let zkušeností: 3 - 6 opakování

zdroj: tady

Horden
Příspěvky: 28
Registrován: 16. říj 2006 13:29

Příspěvekod Horden » 4. led 2007 23:18

No napada ma k tomu len jedina otazka: a co ak by som daval nizsie pocty opakovani ako prislusi mojej vekovej skupine?

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 5. led 2007 9:47

no ještě někdo vymyslí, že máš cvičit podle délky penisu a lunárního kalendáře a bude tu super..............
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod daveM » 5. led 2007 13:45

souhlasim se zacatecnikama, jako je napr ghetto, kerej dela picoviny. meli by jet vic vopakovani, pac vopakovani je matka moudrosti. ale potom tezko rict, pac staci dat pauzu a je vse jinak, chvili nezrat, zase vse jinak. to jsou takovy modelovy situace z jinyho sveta, navic to trochu neodpovida realite, kazdej musi mit zmenu, takze nemuze jet takle monotonni trening.
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. led 2007 14:50

Je to tam tak napsaný, že u začátečníků jsou vyšší počty opakování. A citovaná věta říká všechno - čím víc zkušeností s tréninkem, tím nižší počet opakování.
Je jasný, že je třeba trénink nějak cyklovat, takže si vezmu úplně jednoduchej U/L split. Jednou pojedu vyšší počet opakování, podruhý nižší, jak je to napsaný výše. Je tam monotónnost? Ne. S tou tabulkou je třeba trochu pracovat.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 8. úno 2007 18:36


Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. bře 2007 9:37

Horden píše:No napada ma k tomu len jedina otazka: a co ak by som daval nizsie pocty opakovani ako prislusi mojej vekovej skupine?


Jen oprava: ne věkové skupině, ale stupni pokročilosti. Nestane se nic tak strašnýho, ale zprvu bys měl cvičit spíš vyšší počty opakování. Vyšší počty opakování mají připravit svaly na práci s vyšší intenzitou v pozdější době. A pak, vyšší počty opakování znamenají nižší váhu, tedy nižší riziko zranění.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. pro 2007 21:26

Co najdete snad v každém článku o tréninku v Muscle&Fitness:

Timothy C. Fritz píše:Intenzita tréninku má přímý vztah k 1 maximálnímu opakování (MO) – nejtěžší váha v daném cviku, kterou dokážete zvednout pouze jednou. Když se zátěž ve cviku blíží k vašemu 1MO, intenzita stoupá. A dále, intenzita závisí na čase – mezi opakováními, mezi sériemi a mezi cviky. Se snižováním doby odpočinku intenzita opět roste. Odpočinek mezi sériemi je kritický, nicméně v doporučovaném rozsahu od 30 sekund do 3 minut existuje určitá volnost. Normou je 60–90 sekund. Obecně vzato, pokud cvičíte s těžkými váhami a máte za cíl maximální zotavení mezi sériemi, potřebujete delší pauzy. Prodlevy mezi opakováními je obtížné měnit, avšak můžete poněkud upravit rychlost pohybu. Drobné změny v pauzách, ať již jde o dobu mezi sériemi nebo opakováními, mohou dramaticky ovlivnit intenzitu tréninku a také napumpování svalů.
Objem tréninku je celková odvedená práce nebo všechna nazvedaná zátěž. Objem jednoduše zjistíte tím, že vynásobíte váhy počtem opakování a sérií (váhy x série x opakování). Na první pohled se zdá, že do tréninkového objemu může být započítán neomezený počet hodnot, nicméně desítky let trvající výzkumy přinesly optimální parametry pro rozvoj svalů. Dřívější odhadování se zúžilo na dosažení správných čísel do rovnice.
Kulturistická metodika přikazuje užití vysokých objemů tréninku. Historie i praxe ukázaly, že pro zvětšení objemu svalů a síly jsou nejlepší opakování v rozsahu 6–10. Podobně trénink do selhání je vynikající způsob ke stimulaci svalové hypertrofie, protože vyčerpává maximální množství svalových vláken. Nejúspěšnější kulturisté manipulacemi s intenzitou a objemem přirozeně poznali, co pro ně nejlépe funguje. Tudíž cvičení s váhou, dovolující nejméně šest a ne více než 10 opakování, zajistí nejenom nejlepší tréninkovou stimulaci, ale zaplní první dvě prázdná místa rovnice objemu.
Poslední zbývající hodnotou je počet sérií.Vodítko pro množství sérií zatím není dobře ustaveno, ale pro vyspělé kulturisty je to podle praxe 3–5 sérií. Toto číslo ovšem závisí na počtu cviků pro danou partii. Když děláte tři cviky, přikloňte se směrem k vyššímu konci (pět sérií); naopak pět cviků bude důvodem pro méně sérií (snad tři). Objem tréninku je v obou případech srovnatelný – 15 sérií se stejnými opakování a váhami. Začátečníci mají začínat se 6–9 sériemi na partii.

Shrnuto: přidání zátěže nebo zkracování odpočinkových přestávek (nebo obojí) zvyšuje intenzitu. Objem se upravuje změnou zatížení, opakování a nebo sérií. Drobné úpravy těchto parametrů způsobí změny intenzity bez ohrožení principu budování svalové hmoty. Trénink do selhání stimuluje růst tím, že vyčerpává většinu svalových vláken. Pro nejlepší tréninkový stimul zvolte váhu umožňující nejméně šest, ale ne více než 10 opakování.


Až bude kdokoli naprosto neochvějně tvrdit, že pro svalový růst je nejlepší počet opakování v sériích 6 - 10, víte odkud to má. :wink:

Článek je odtud

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 11. pro 2007 21:30

Já teď cvičím převážně pět a nejezdím do vyčerpání. Bojím se, že neporostu :lol: . To jsi jsem neměl dávat.

Uživatelský avatar
Kolči
Příspěvky: 3094
Registrován: 29. čer 2007 12:48
Bydliště: Slovakia (Žiar nad Hronom)
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kolči » 11. pro 2007 21:32

a sakra, to toho Korteho jedu teda úúúplně zbytečně :lol: :cry:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. pro 2007 21:38

Pavel Tsatsouline je jiného názoru:

Pavel Tsatsouline píše:PT: Nízké počty opakování budují svaly tak silné jak vypadají. Nižší počty opakování jsou bezpečnější než vyšší počty i když si to většina lidí nemyslí. Nízké počty opakování mají za sebou dlouhou a úspěšnou historii budování svalů a síly, zatímco vysoké počty jsou jenom o dosažení a selhání. Řeknu vám, co jsem četl v Ironmanu ze 40. let 20. století: "zatímco vysoké počty opakování mají úspěch u několika málo vyvolených mužů, většina shledává, že konzervativnější počet opakování je lepší." Autor Charles Smith zmiňuje kulturistu jménem George Walsh, který přestal růst, když začal cvičit vyšší počet opakování, přesně řečeno 7. Není to zábavné, když dnes se považuje 7 za nízký počet?! Když se vrátil k těžším vahám a ke 3 opakováním v sériích, opět začal růst. Některé věci se nemění.


Samozřejmě, že vyšší počty opakování mají kladné vlastnosti. Zlepšují GPP a regeneraci, mají vliv i na hypertrofii díky zásobení svalů živinami. Tvrzení, že právě tento počet opakování (varianty 6 - 10 nebo 8 - 12) je pro hypertrofii správný, je dogma, které se objevuje v kulturistických časopisech každý měsíc.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 11. pro 2007 22:40

daveM píše:souhlasim se zacatecnikama, jako je napr ghetto, kerej dela picoviny. meli by jet vic vopakovani, pac vopakovani je matka moudrosti. ale potom tezko rict, pac staci dat pauzu a je vse jinak, chvili nezrat, zase vse jinak. to jsou takovy modelovy situace z jinyho sveta, navic to trochu neodpovida realite, kazdej musi mit zmenu, takze nemuze jet takle monotonni trening.


ja len sem toto quotnem znova, nez zacatocnici zacnu cvicit treninky s 3mi opackami ...

Uživatelský avatar
bestial
Coach
Příspěvky: 4556
Registrován: 2. pro 2006 13:02

Příspěvekod bestial » 11. pro 2007 22:44

stanley píše:
daveM píše:souhlasim se zacatecnikama, jako je napr ghetto, kerej dela picoviny. meli by jet vic vopakovani, pac vopakovani je matka moudrosti. ale potom tezko rict, pac staci dat pauzu a je vse jinak, chvili nezrat, zase vse jinak. to jsou takovy modelovy situace z jinyho sveta, navic to trochu neodpovida realite, kazdej musi mit zmenu, takze nemuze jet takle monotonni trening.


ja len sem toto quotnem znova, nez zacatocnici zacnu cvicit treninky s 3mi opackami ...


jojo , na toto treba dat doraz..... :? :? :?

kurva mohli ste to tu mat napisane ked som zacinal :x
Už jen jedna další ampule
Ješte nás čeká sláva
Jednou nás to všechny zabije
No zatím to nakopává.

What I lack in determination, I make up in my superior genetics.
https://www.facebook.com/jan.michalov.trener

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 23. pro 2007 13:10

O potřebě vyšších počtů opakování píše i Eric Cressey

Eric Cressey píše: 10. Avoid low reps early-on.

This recommendation piggybacks on #9. Beginners lack the connective tissue strength necessary to handle maximal weights.

Early training programs shouldn't focus on building strength through the maximal effort method. Rather, beginners should be encouraged to train at eight reps and above as a means of improving connective tissue strength to prepare the joints for subsequent high force (e.g. heavy lifting) and velocity (e.g. high-impact plyometrics, or shock training) movements. These "traditional hypertrophy" loading parameters will still allow for increases in maximal strength via neural improvements, but without the potential tissue problems that arise when you expose unprepared tendons and ligaments to heavy loading.

Following 6-8 weeks of introductory loading in the 8-15 rep range, novice trainees can begin to look to heavier loading as long as technique is on the money.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Bing [Bot] a 1 host