O tréninku těla jednou týdně a tréninku do selhání

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

O tréninku těla jednou týdně a tréninku do selhání

Příspěvekod J_Dogg » 12. srp 2006 21:44

Only workout info you will ever need

originally posted by Matt Reynolds aka JRX on bb.com


Prakticky vše, co jste četli v časopisech o posilování je blud a je škoda papíru něco takového na něj vůbec tisknout. Tréninkové programy psané "superhvězdami" kulturistiky jsou jen myšlenkou ve skutečnosti napsanou nějakým chlapíkem z kanceláře, který neví nic o skutečném tréninku, kombinování, cvičebním plánu a periodizaci.
A pokud je nějaká šance, že onen článek byl sepsán skutečně tou superhvězdou, tak můžete zůstat v klidu, pokud tedy nejste genetický supertalent a nadto neužíváte takové množství steroidů, že vám žloutne pleť a kolabují játra.

Vím, o čem mluvím. Ne proto, že bych byl největší nebo nejsilnější (i když při váze 125 kg, dřepu 365 kg, bench pressu 275 kg a pozvedu 320 kg se tak někomu můžu zdát) a ne proto, že bych věděl nejvíc o tréninku (i když i to si o mně někdo myslí), ale proto, že sám trénuji a mám za přátele ty nejlepší.
Trénoval jsem ve West Side Barbell Clubu, s Metal Millitii, konzultoval tréninkové metody s nejlepšími silovými trenéry u nás i ve světě. Tyto metody byly zkoušeny na stovkách cvičenců v posilovnách a výslekdy? Fungují!


Fakta o tréninku
1. Věřím, že základní problém je, že lidé prostě netrénují dost tvrdě. Jestli je tu jediná věc, kterou se můžeme naučit od východního bloku, tak je to fakt, že trénují tvrději než my a to je také hlavní důvod, proč nás na olympiádě vždy porazí. Cvičte tvrdě v posilovně a i když váš trénink "smrdí", budete odměněni.

2. Také věřím, že většina lidi se nezaměřuje na střední a spodní části těla. Klíčem k tomu stát se velkým je cvičit dřepy a mrtvé tahy. Pokud se podíváte na svou rutinu a zjistíte, že cvičíte horní část těla 3-4krát do týdne a spodek jen jednou, máte vážný problém. Každý atlet by měl žít a zemřít v dřepovací kleci.

3. Z tohoto důvodu by měl být program KAŽDÉHO zaměřen na tyto cviky: dřepy, mrtvé tahy (nebo přemístění nebo obojí), bench press, těžké tlaky s jednoručkami, millitary/push pressy. K tomu přidat shyby, kliky, bicepsové zdvihy, těžkou práci břicha a nějakou práci pro střední svalové partie: předklony, reverse hypers, GHR.

4. Trénovat svalovou skupinu jednou týdně (a každou skupinu jiný den) je jedním z nejhorších způsobů tréninku. To udělá stopu ve vašem tréninku, ze které se už nevyhrabete.
Trénovat každou partii 2x týdně se vždy ukázalo jako lepší varianta než 1x týdně. Problém je, že se zakořeněním Weiderových principů a podobného odpadu kulturistiky, který byl tištěn v časopisech a vtloukán lidem do hlavy po léta.
Žádný silový atlet netrénuje partii jednou týdně. Většina vzpěračů, powerlifterů a strongmanů trénuje svoje záda 4x týdně a všimli jste si, že by zaostávali v šířce zad?
Základním jednoduchým faktem je, že vysokofrekvenční trénink zaručuje dvou- až třínásobný stimul pro svaly než trénink jednou týdně a pokud je prováděn správně, tak vás dovede k mnohem, mnohem většímu svalovému rozvoji a získání síly.

5. Trénink blízko selhání se jeví jako úplně stejný pro svalový rozvoj jako trénink do selhání. Důvodem, proč vy hoši nemůžete trénovat partii více než jednou týdně je, že když ji trénujete, tak ji totálně zničíte.
Naučte se dát nebo nedat poslední opakování a říct konec. Neničte pak svaly hromadou opakování s dopomocí, negativními opakováními atd. pokud už sami nedokážete hnout svalem. Skončete blízko selhání, díky tomu svaly rychleji zregenerují a můžete je trénovat za 3 - 4 dny.
Pochopte, že je velký rozdíl mezi trénovat blízko selhání a trénovat málo tvrdě (podtrénovávat se). Nikdy jsem neřekl, abyste netrénovali tvrdě. Zkuste dřepovat 5 sérií po 5 opakováních s vahou o 5 kg nižší, než je vaše maximum pro 5 opakování. Je to absolutně brutální. Ale až to dokončíte, nechoďte na leg press a nepokračujte v ničení nohou dalšími sériemi a opakováními do selhání, až se nebudete moci hýbat. Je to absurdní a je jisté, že během 3 dnů nezregenerujete.

6. Dřepujte vždy pod paralel! Nemůžu uvěřit, že někteří lidé stále dělají čtvrtinové dřepy, a tvrdí, že trénují dřepy a dřepování ničí kolena. Zapamatujte si jednu věc - že zastavení pohybu nad paralelní pozicí vyvíjí daleko větší tlak na vaše kolena než, když jdete zadkem až pomalu na zem. Klasický dřep s činku na zádech na vás nabalí daleko víc masa než kterýkoli jiný cvik.

7. Izolované cviky jsou naprostá "sračka" - 90 % vašeho tréninkového plánu by se mělo skládat ze dřepů, pozvedů, přemístění, bench pressu, tlaků nad hlavou ve stoje, těžkých tlaků s jednoručkami, dotlaky, kliky na bradlech a cviky pro střed těla (cviky na břicho, hyperextenze, GM, GHR, reverse hypers). Izolované cviky a cviky na strojích jsou tou nejhorší věcí, která se kdy přihodila posilujícímu světu.
Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.

8. Přestaňte používat pyramidová schémata typu 10, 8, 6, 4, 2 apod. Namísto toho bude váš čas lépe využit děláním nudného, ale efektivního tréninku jako 5x5 nebo 4x8-10 s použitím STEJNÝCH VAH v každé sérii. Ty udělají daleko lepší výsledky než nějaká pyramida. Mimochodem své ego nechte za dveřmi posilovny.

9. Budu citovat mého dobrého kamaráda Glenna Pendlayho (nejlepší S&C trener v USA) :

"Spousta lidí dělá příliš mnoho cviků. Často okukují tréninkové programy jiných lidí a vezmou si něco od toho a něco od druhého a skončí s naprosto nepoužitelným tréninkem pro sebe. Těmhle klukům by stačila polovina toho, co cvičí, ale o to tvrději by se na ten "zbytek" měli zaměřit.

Další z oblíbených tezí od Glenna

10. Jsem už unaven slyšet lidi, co začínají s tréninkem a stěžující si, že nemohou přibrat. Ježiši, slyším tuhle sračku zas a znova! Ptal se mě na to kluk, co měřil něco přes 180 cm a vážil necelých 70 kg. Poradil jsem mu, ať jí navečer steaky a on mě poslechl. Dělal judo a byl dobrý, nasbíral několik titulů... Potkal jsem ho o 3 měsíce později a vážil 84 kg. Půl roku po našem setkání vážil už 93 kg a já jsem s ním začínal trénovat olympijské vzpírání. Trhem přemístil 136kilovou činku a za půl roku přibral přes 25 kg bez drog! V dřepu se zlepšil z 85 kg na 175 kg.

11. Ultrapomalá opakování nebo TUT je na většinu opakování naprosto neúčinné. Bude to fungovat? Ano, ale celkové množství práce, kterou můžete udělat je mnohem menší, než kdybyste trénovali extra pomalu. Prostě zvedejte zátěž přirozeně. Nezkoušejte být superrychlý a výbušný nebo superpomalý. Cvičte přirozeně a kontrolovaně.

12. Pálení, napumpování a svalovka nemají nemají nic co dočinění s efektivitou tréninku. Ano, i já jsem se přistihl, jak koukám do zrcadla na napumpovaný hrudník, ale nemělo to nic společného s efektivitou tréninku. Pojedeš hammer bench press a rozpažky po 20 opakováních a já pojedu těžké tlaky s jednoručkami a hluboké kliky na bradlech. Jeden z nás bude cítit napumpování víc a jeden vyroste... já budu ten druhý :wink:

13. Svalovka neznamená, že jsi odjel efektivní trénink a porosteš. Znamená to za A) ze máš hodně porušených svalových vláken a nebo za B) že se vyplavilo hodně kyseliny mléčné/odpadnímu produktu - k obojímu gratulace

14. Zpevnění středu těla se neuskuteční, když budete sedět na gumovém míči nebo stabilizačním boardu, ale prováděním těžkých pozvedů, tlaky nad hlavou ve stoje, dřepy, těžkými tlaky s jednoručkami, těžkou "farmářskou chůzí", atlas stones, tire flipping (převracení těžkých pneumatik), reverse hypers, těžkými hyperextenzemi, GHR a těžkým tréninkem břicha.

15. Dobrá posilovna nemá nic společného s tím, jak hezké posilovací stroje tam jsou nebo jestli mají bazén či klimatizaci. Dobrá posilovna smrdí pachem lidského potu a nabízí box s magnesiem.

zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... ost8547324

Související odkazy na fóru
Splitové rutiny: Smrt produktivního tréninku
Powerlifting pro kulturisty
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 12. dub 2007 15:01, celkem upraveno 5 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. zář 2006 19:58


Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 24. říj 2006 13:44

Jaký je nejefektivnější způsob přetížení?
- zvýšení váhy nebo
- zvýšení volume (objemu práce)

Myslím, pokud chci docílit stejného porušení svalu, což zvyšuje stres na CNS a zvýšení svalového odporu během zotavení?


Brian Hycock:OK, to je těžká otázka a nedá se na ni dát jednoznačná odpověď. Máme za to, že začínáme s jistým zatížením. Když nemáte dostatečnou váhu, zvýšením objemu práce na delší dobu nedosáhnete hypertrofie, jenom zvýšíte vytrvalost.
A znovu, když bude váha větší, schopnost dosáhnout stejného TUT klesá. Na druhou stranu, zvětšení objemu práce sníží váhu, jíž používáte. Nejen to,ale i to, jestli zvýšíte objem práce nebo začnete trénovat do selhání, pak tedy prodlužujete dobu na zotavení CNS.
Nezapomeňte, že CNS se adaptuje na různé úrovně objemu. A o tom je celý systém periodizace (všimněte si: HST nepužívá periodizaci, HST využívá progrese). Tedy pokud vysokoobjemový trénink vás na začátku ohromně nakopne, neznamená to, že za 3 týdny bude pořád skvělý. Vaše tolerance vůči dlouhým tréninkům se zvýší.
Nesmíme zapomenout na pravděpodobnost zranění. Jak je váha těžší a těžší, pravděpodobnost zranění stoupá. Děje se tak z toho důvodu, že se blížíte fyzickým/mechanickým limitům tkání. To je důvod, proč mnoho "velkých chlapů" využívá HST metod a AAS nejdou níže jak pod 8 - 10 opakování ve svých cyklech a netrénují do selhání.
Nezapomeňte na frekvenci. Představte si chlápka, který dobře roste a trénuje každou partii jednou týdně. Bez toho, aby zvýšil váhu, zvýší frekvenci a tělo procvičí 2x v týdnu. Takže žádné zvýšení zatížení, žádná změna objemu práce, jenom změna frekvence.
Nespleťte si to s tím, že mu pomohla "změna" a oklamal svaly. S tím to nemá nic společného. Jde o zvýšení frekvence růstových stimulů.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. pro 2006 14:27

Waterbury´s Top 10 Tips link

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 4. led 2007 15:55


Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 5. bře 2007 0:48

10. Jsem už unaven slyšet lidi, co začínají s tréninkem a stěžující si, že nemohou přibrat. Ježiši, slyším tuhle sračku zas a znova! Ptal se mě na to kluk, co měřil něco přes 180 cm a vážil necelých 70 kg. Poradil jsem mu, ať jí navečer steaky a on mě poslechl. Dělal judo a byl dobrý, nasbíral několik titulů... Potkal jsem ho o 3 měsíce později a vážil 84 kg. Půl roku po našem setkání vážil už 93 kg a já jsem s ním začínal trénovat olympijské vzpírání. Trhem přemístil 136kilovou činku a za půl roku přibral přes 25 kg bez drog! V dřepu se zlepšil z 85 kg na 175 kg.

Tak toto si dost protireci s clankom Pravda o naberani alebo ako sa to volalo...rad by som vedel, co je blizsie k "pravde"... :roll:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. bře 2007 12:39

Filaxis píše:Tak toto si dost protireci s clankom Pravda o naberani alebo ako sa to volalo...rad by som vedel, co je blizsie k "pravde"... :roll:


Ono si víc článků protiřečí s článkem Pravda o objemu. Co se týká tebe, tak blíž je tohle.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 12. dub 2007 15:08

Konečně se mi podařilo najít, odkud pochází originál a od koho je. Tenhle článek v původní AJ podobě oběhnul snad všechny bb fóra. Později v české překladu i u nás a na SK.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 12. dub 2007 15:16

J_Dogg píše:Konečně se mi podařilo najít, odkud pochází originál a od koho je. Tenhle článek v původní AJ podobě oběhnul snad všechny bb fóra, později v překladu do češtiny i v CZ/SK.


vidis a pritom sa ma stacilo spytat ...

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 12. dub 2007 20:43

J_Dogg píše:
Filaxis píše:Tak toto si dost protireci s clankom Pravda o naberani alebo ako sa to volalo...rad by som vedel, co je blizsie k "pravde"... :roll:


Ono si víc článků protiřečí s článkem Pravda o objemu. Co se týká tebe, tak blíž je tohle.


Kua tento prispevok som nejako musel prehliadnut... :shock:
tak inak inspirovany Jurgenovym The Art of Velkovykrm sa to snazim drzat na +2kg na mesiac....zhruba...po 2 mesiacoch mam 69/70 BW, zacinal som na 64/65....bojim sa, ze stlstnem :?
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 12. dub 2007 22:06

jak moze byt tak jednoducho napisany clanok jak AoV tak casto zle pochopeny :roll:

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 12. dub 2007 22:27

stanley píše:jak moze byt tak jednoducho napisany clanok jak AoV tak casto zle pochopeny :roll:


Prepac, takze som ho predsa zle pochopil? Ja som myslel, ze hlavnym zamyslom toho artiklu bolo, vstepit vsetkym muskulaturychtivym zelenacom, ze zo vzduchu to neporastie...je mi jasne, ze tuk naberiem tiez, ide mi o to, nakolko je to potrebne....teda, nepresvihnut prilis tu hranicu...tak to chapem zle? :?

Remark: Preco sa mi v prispevku objavila veta, ktoru som tam vobec nenapisal? WTF? :!:

Edit: Ak by si mal stipku chut, zbezne pozri v mojom logu obzernik...mam tam toho dost?
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 12. dub 2007 22:29

Filaxis píše:
stanley píše:jak moze byt tak jednoducho napisany clanok jak AoV tak casto zle pochopeny :roll:


Prepac, takze som ho predsa zle pochopil? Ja som myslel, ze hlavnym zamyslom toho artiklu bolo, vstepit vsetkym muskulaturychtivym zelenacom, ze zo vzduchu to neporastie...je mi jasne, ze tuk naberiem tiez, ide mi o to, nakolko je to potrebne....teda, nepresvihnut prilis tu hranicu...tak to chapem zle? :?

Remark: Preco sa mi v prispevku objavila veta, ktoru som tam vobec nenapisal? WTF? :!:

Edit: Ak by si mal stipku chut, zbezne pozri v mojom logu obzernik...mam tam toho dost?


Tu větu jsem napsal já, nevím proč to tak zobrazilo. Asi jsem nějak špatně quatnul. Omlouvám se.

Edit: Opraveno :wink: .
Naposledy upravil(a) Folis dne 12. dub 2007 22:34, celkem upraveno 2 x.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 12. dub 2007 22:31

Např. já kdybych dal na měsíc Jurgen - The Art of Velkovykrm, tak budu mít minimálně o 10kg a více, samozřejmě většina sádla, takže musím jíst více obezřetněji, pokud chci přibírat s rozumným množstvím tuku.


na tuto vetu som reagoval ... to je ciste nepochopenie AoV ... sak tam sa hovori akurat o tom ze ked nepriberas tak jes malo ... hotove ... plus zopar ukazok extra hardcore jedalnicku ... nic ine ...

Filaxis, ked priberas tak tam toho mas dost, ked nepriberas treba pridat ... ked je tam moc sadla, tak nake figle su v AoV 2 ...

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 12. dub 2007 22:32

To Folis: Aha oukej, myslel som si, ze to dakto z mod/admins...
To Stanley: Aha dik, cital som oba. Potom to vidim alright. Dufam, ze uz nie sme moc OT :?
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 13 hostů